Ademen

Je ademhaling: de afstandsbediening voor hoe jij je voelt

Je ademhaling is jouw afstandsbediening voor hoe jij je voelt. Gebeurtenissen of triggers hebben direct invloed op je ademhaling, die vervolgens invloed heeft op je hartslag, hormonen, enzovoort. Dit laat je op een bepaalde manier voelen, bijvoorbeeld angstig of onrustig. Het mooie is dat je je ademhaling ook bewust kunt inzetten om deze reacties te beïnvloeden. Wanneer je je angstig voelt en je hartslag hoog is, kun je bewust je ademhaling vertragen waardoor je hartslag daalt en jij je minder gespannen voelt. Dit kan in het begin wat ongemakkelijk zijn, maar met oefening krijg je hier steeds meer controle over.

One-Breath-Break

Adem rustig volledig in door je neus.
Houd vast (3 seconden).
Adem uit door je mond. (Je kunt je uitademing verlengen door via je mond uit te ademen alsof je door een rietje blaast.)
Wacht met inademen tot je lichaam een signaal geeft om weer in te ademen. Forceer niets.
Adem weer volledig in via je neus en laat los.
Herhaal dit indien nodig een paar keer en voel wat dit met je doet.

Deze oefening helpt om direct rust te creëren en spanning los te laten. Door je ademhaling kort vast te houden en bewust uit te ademen, activeer je het parasympathische zenuwstelsel, wat zorgt voor kalmte.

Box-Breathing

Adem in via je neus (3 tellen).
Houd 3 tellen vast.
Adem uit (3 tellen).
Houd 3 tellen vast.

Box-Breathing helpt om je focus te verbeteren en je zenuwstelsel in balans te brengen. Het is bijzonder effectief in stressvolle situaties en bevordert mentale helderheid.

4-7-8 Ademhaling

Adem 4 seconden rustig in via je neus.
Houd 7 seconden vast.
Adem heel rustig 8 seconden uit via je mond.

Herhaal deze cyclus een aantal keer.

4-7-8 Ademhaling helpt bij het kalmeren van het zenuwstelsel en bevordert slaap. Het verlengen van de uitademing zorgt voor diepe ontspanning en helpt om sneller in slaap te vallen.

Langzame Buikademhaling

Ga comfortabel zitten of liggen en plaats een hand op je buik.
Adem langzaam en diep in door je neus, voel je buik uitzetten. Tel tot 4 terwijl je inademt.
Houd je adem 1-2 seconden vast.
Adem langzaam uit door je mond. Tel tot 6 terwijl je uitademt en voel je buik weer inzakken.
Herhaal deze oefening 5-10 keer en probeer je te concentreren op het ritme van je ademhaling en het gevoel van je hand die op en neer beweegt op je buik.

Nadi Shodhana (wisselende neusgat ademhaling)

Ga comfortabel zitten met een rechte rug en ontspannen schouders.
Sluit je rechterneusgat met je duim en adem rustig in door je linkerneusgat (4 seconden).
Sluit nu je linkerneusgat met je ringvinger, terwijl je je rechterneusgat opent en rustig uitademt (4 seconden).
Adem in door je rechterneusgat (4 seconden).
Sluit je rechterneusgat en adem uit door je linkerneusgat (4 seconden).
Dit is één cyclus. Herhaal 5-10 keer.

Nadi Shodhana helpt om zowel lichaam als geest in balans te brengen en vermindert stress. Het bevordert een betere energiestroom door je lichaam en verhoogt mentale helderheid.

Ademhaling met verlengde uitademing

Ga comfortabel zitten of liggen en sluit je ogen.
Adem rustig in door je neus (tel tot 4).
Adem langzaam en volledig uit door je mond (tel tot 8). Probeer je lippen te tuiten alsof je door een rietje blaast om de uitademing te verlengen.
Herhaal deze oefening voor 5-10 ademhalingen.

Deze oefening verlaagt effectief je hartslag en stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, waardoor je een diepe staat van ontspanning bereikt en stress loslaat.

5-5 Ademhaling (gelijke ademhaling)

Ga rechtop zitten en ontspan je schouders.
Adem rustig in door je neus, tel tot 5.
Adem rustig uit door je neus, tel tot 5.
Herhaal deze cyclus voor 5-10 minuten.

Deze oefening helpt je om een gelijkmatige en rustige ademhaling te ontwikkelen. Dit bevordert kalmte en helpt je concentratie te verbeteren. Het zorgt ervoor dat lichaam en geest in een staat van evenwicht komen.

Dit is hoe het werkt

Als je gestrest of angstig bent, neemt de adrenaline in je bloed enorm toe en ga je sneller ademhalen. Deze ademhalingsoefeningen werken eigenlijk als een soort kalmeringsmiddel. Door je ademhaling bewust te vertragen, dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen, wat je snel kalmeert. Hetzelfde effect geldt ook voor je geest, omdat je je concentreert op je ademhaling. Je realiseert het je misschien niet, maar je centrale zenuwstelsel vermindert langzamerhand activiteit, waardoor gevoelens van angst en stress verdwijnen. Zodoende ontspant je hele lichaam.

Bewust worden van je ademhaling

Train jezelf om op verschillende momenten bewust te worden van je ademhaling. Let op hoe je ademt op dat moment: Hoe adem ik? Zijn het korte ademhalingen of adem ik wel volledig in? Adem ik door mijn neus? Is het nodig om zo snel adem te halen op dit moment? Kan ik ook even rust nemen tussen mijn in- en uitademing? Adem ik volledig uit? Neem eens een zucht van opluchting en voel wat dit met je doet. Experimenteer met verschillende soorten ademhalingen en leer jouw afstandsbediening kennen.

Ademfrequentie

In rust, zittend, is een ademfrequentie van minder dan tien keer ademen per minuut voldoende. Als je in rust meer dan zes keer per minuut ademt, kost dit energie en kan dit leiden tot onrust, vermoeidheid en concentratieproblemen. Je kunt ook je uitademing langer maken dan je inademing. Hoe vaak adem jij per minuut? Om dit te meten: zet een timer voor één minuut en tel hoe vaak je ademt.

Moonbird en Breathwork Movement

Naast deze ademhalingsoefeningen zijn er ook hulpmiddelen en bewegingen die je kunnen ondersteunen in je ademhalingsreis:

Moonbird is een ademhalingsgadget die je helpt om je ademhaling te vertragen en bewust te worden van je ademhaling. Het is een handige tool voor mensen die moeite hebben om zelfstandig hun ademhaling onder controle te krijgen.
Breathwork Movement is een groeiende beweging waarin ademhalingstechnieken worden gebruikt om zowel fysieke als mentale gezondheid te verbeteren. Het biedt workshops, cursussen en begeleide ademhalingssessies voor mensen die meer willen leren over ademwerk en de positieve effecten ervan willen ervaren.

Boekentips

Page updated

Google Sites

Report abuse